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练太极拳-加强腿部力量           ★★★
练太极拳-加强腿部力量
作者:佚名 文章来源:本站原创 点击数: 更新时间:2011-7-20 17:22:33

  “人的生命在于运动”,“长寿始于脚”。太极拳运动是人们追求健康与长寿的不二法门,所以太极拳运动更离不开腿的支撑力量和转换轻灵的力度。喜欢练拳的朋友总希望自己独立时站得稳,蹬脚时蹬得高,可总是不那么如意。

  1、准备姿势:身体直立.中正.两脚分开与肩同宽,两手叉腰,两眼平视正前方。

  2、旋脚运动:重心移至左腿.向前提起右膝.大腿与地平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍用力,先顺时针向外画圆圈,旋转l6圈,再由外向内逆时针旋转l6圈。然后换左脚按照同样方法旋转。这样做的好处是既有利于在动中控制平衡,又有利于踝关节柔韧度和小腿肌肉群力量的练习。

  3、转膝运动:两脚分开与肩同宽,上体前屈两手扶膝.两膝弯曲稍下蹲,以膝盖不过脚尖为宜。先两膝同时按顺时针方向旋转16圈,再按逆时针方向旋转16圈。然后.两膝分别同时由外向内旋转16圈.再由内向外旋转16圈。这样做的好处是有利于关节磨合升温,减少关节和肌肉群的惰性。

  4、踢脚运动:两手叉腰.先重心在左脚.右脚稍向后抬脚尖点地.再向前踢出,踢16次,再换左脚踢出l6次。踢出的同时脚尖一定要下扣,这能加强大小腿的肌肉力量特别是小腿肌肉的收缩力量。

  5、蹬脚运动:姿势和方法同第4动,只是向前向上蹬脚时.脚尖尽力向膝盖方向勾起.脚跟用力蹬出而且要蹬直。左右脚各蹬l6次。这对大腿和小腿的力量练习极为重要。

  6、踢腿运动:姿势和方法同上。两腿分别向前向上勾脚尖尽量高踢16次。膝盖不可弯曲。

  7、下蹲运动:姿势和方法同第1动。两脚跟离地,身体向上和向下压蹲颤动8次。这对脚趾、脚掌、踝关节、膝关节和腿部也是一种极好的锻炼。

  8、蹲跳运动:两脚跟离地,两前脚掌支撑,身体向上跃起和向下压蹲弹跳,次数可以根据自己体能和当时的具体情况.跳跃16次.或32次,或48次都行。这一运动对整个腿部和腰臀胯等部位.都是极其重要的强化训练。

  9、后踢运动:预备方法同第1动,两脚跟分别向后稍用力踢臀部各l6次。踢腿时保持身体不晃动。这对加强腿部力量和控制身体平衡都很有帮助。

  10、单腿屈蹲运动:抬起左脚向前蹬直,始终保持与地面水平,右支撑腿尽量向下屈蹲,使臀部靠近小腿.再起立;然后,再屈蹲起立。换成右腿向前蹬直.左腿屈蹲起立做两次。这一方法既是对腿部力量的锻炼,也是对腿部力量的检验。

  另外关于腿脚运动次数,只要左右对等,便可根据本人实际情况适当增减。还有.在锻炼时,还需要做相应的压腿、拉韧带等锻炼,以增强肢体的柔韧性。

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